Sen należy do tych podstawowych biologicznych potrzeb organizmu – determinujących jego dobre funkcjonowanie i utrzymanie zdrowia. Sen stanowi mniej więcej jedną trzecią życia każdego z nas – tyle czasu przesypiamy lub powinniśmy przesypiać.
Pamiętajmy więc — sen nie jest żadnym indywidualnym wyborem czy też jedną z możliwości spędzania czasu, on jest absolutną biologiczną koniecznością. Ograniczenie snu przyczynia się do powstawania poważnych szkód zdrowotnych, całkowity brak snu ostatecznie prowadzi do śmierci.
Co ciekawe każdy z nas ma świadomość niezbędności oddychania, picia czy też jedzenia – trudno sobie wyobrazić rezygnację z którejś tych potrzeb. Bez wahania stwierdzimy, iż nie da się żyć bez tlenu, wody czy pełnowartościowych pokarmów. Jednocześnie w jakiś zadziwiający sposób wielu z nas ignoruje potrzebę snu – ba pojawiają się wręcz przedziwne koncepcje ograniczania czasu snu, skrócenia go jako „niepotrzebnej i bezproduktywnej aktywności”.
W tym krótkim artykule spróbujemy więc wyjaśnić czym jest sen, jaka jest jego fizjologia i najważniejsze funkcje.
Sen to stan fizjologiczny, cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, charakteryzujący się obniżeniem wrażliwości na bodźce, zredukowaniem aktywności motorycznej i aktywności kory mózgowej, zwolnieniem czynności serca, oddychania i innych czynności fizjologicznych oraz chwilową utratą świadomości. Czynnikiem odróżniającym od stanów podobnych, np. anastezji, hibernacji czy śpiączki, jest szybki powrót do czuwania pod warunkiem zadziałania odpowiednio silnego bodźca.
Sen człowieka (i innych ssaków) dzieli się na dwie fazy: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement Sleep, NREM) oraz sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement, REM). Sen NREM dzieli się na kolejne trzy stadia oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Niezaburzony, typowy sen nocny obejmuje cykliczne zmiany faz NREM i REM. Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. W każdym kolejnym cyklu ilość snu wolnofalowego jest mniejsza, a snu REM większa.
Dorosły, zdrowy człowiek rozpoczyna sen od fazy NREM, która zajmuje około 75% całego procesu snu i przeważa w pierwszej części nocy. Wyróżniamy stadia 1 i 2 nazywane snem płytkim oraz stadia 3 i 4 noszące nazwę snu wolnofalowego lub snu delta, ze względu na obecność fal delta. We śnie wolnofalowym (stadia 3 i 4) przeważają fale theta (3–7 Hz) i delta (< 2 Hz), oznaczające wyraźną synchronizację. Obserwujemy wtedy zwolnienie pracy serca, nieznaczne obniżenie ciśnienia tętniczego, mniejsze zużycie glukozy, mniejszy mózgowy przepływ krwi, oraz zmniejszenie metabolizmu w mózgu (ok. 70% aktywności w stanie czuwania).
Sen REM trwa około 20–25% całego snu i decydowanie przeważa w jego ostatniej części, nad ranem. Ze względu na występowanie szybkich fal nazywany jest snem paradoksalnym – co ciekawe zapis elektroencefalografu podczas fazy REM jest podobny do stanu czuwania (charakteryzuje się wysoką amplitudą i niską częstotliwością). Podczas snu REM obserwujemy wzrost przepływu krwi w kilku strukturach mózgu: ciele migdałowatym, nakrywce mostu, przedniej części zakrętu obręczy oraz lewej części wzgórza.
W fazie REM pojawiają się ze szczególną intensywnością marzenia senne – są one obecne również w fazach snu NREM, ale mają wówczas one niższy poziom intensywności oraz mniej złożony charakter. Sen REM charakteryzuje się aktywizacją wizualnych, motorycznych, emocjonalnych obszarów mózgu przy jednoczesnym wyłączeniu regionów zawiadujących racjonalnym myśleniem. Jednocześnie faza REM snu przebiega z atonią (brakiem napięcia mięśniowego) – co pozwala na uniknięcie ryzyka niekontrolowanej aktywności motorycznej (czyli realizację marzeń sennych).
Czemu służą poszczególne fazy snu? Jakie są ich podstawowe zadania w fizjologii człowieka?
Upraszczając mocno, można powiedzieć, że:
1. W stanie czuwania następuje postrzeganie, czyli doświadczenie i nieustanne poznawanie otaczającego nas świata. W tym stanie dokonujemy również poznawczych prób zrozumienia i uporządkowania doświadczenia (na poziomie świadomym) oraz pogłębionych prób integracji kognitywno-emocjonalnej (na poziomie nieświadomym)
2. W stanie snu NREM następuje nieświadome uporządkowanie doświadczeń, nowo nabytych faktów, umiejętności. Sen NREM przynosi wstępną refleksję – konsolidację świeżych śladów pamięciowych, wzmocnienie niektórych z nich, wygaszenie zaś innych
3. W stanie sny REM następuje proces integracji doświadczeń, wcześniejszych wspomnień, tworzenie nowych asocjacji, konstruowanie nowych wzorców doświadczeń, budowanie nowych schematów kognitywno-emocjonalnych.
Funkcje snu są bardzo rozległe, choć nasza wiedza na ich temat nie jest jeszcze w pełni wyczerpująca. Prawdopodobnie znaczenie snu jest jeszcze większe, niż obecnie sądzimy – okazuje się on absolutnie niezbędny do prawidłowego wszystkich układów organizmu.
Wymieńmy jednak te najważniejsze funkcje snu – pamiętajmy, że deficyt snu będzie pogarszał każdą z nich.
1. Sen odgrywa kluczową rolę w procesie uczenia się. Sen poprzedzający uczenie odnawia naszą zdolność przyswajania wiedzy. Sen odbudowuje zdolność mózgu do uczenia się, dobry sen zwiększa naszą zdolność do zapamiętywania nowych faktów, czyli uczenia się.
2. Sen uruchamia proces konsolidacji pamięci – umożliwia utrwalenie nabytej już wiedzy, zabezpieczą ją przed zapomnieniem. Sen pozwala na utrwalenie wspomnień, co ważne pozwala też na przywołanie wspomnień (wiedzy) już wcześniej nabytej.
3. Sen pozwala na rekonstrukcję doświadczeń poprzez usunięcie tych, które są niepotrzebne lub wręcz szkodliwe (np. przytłaczjące emocjonalnie). Sen może niejako usuwać niechciane, niepożądane wspomnienia – zmniejszając ich szkodliwego wpływu na naszą psychiką.
4. Sen poprawia osobniczą adaptacyjność w relacjach interpersonalnych – poprawia zdolność do rozumienia i właściwego interpretowania emocji społecznych. Sen poprawia jakość funkcjonowania w relacjach interpersonalnych i grupowych poprzez poprawę naszej adekwatności emocjonalnej (czyli naszą zdolność do właściwego rozumienia zachowań i emocji innych oraz wybierania przez nas odpowiedniej odpowiedzi na nie).
5. Sen pobudza kreatywność myślenia i pomaga w twórczym rozwiązywaniu problemów. Kluczową rolę odgrywa tu faza REM snu – być może jest to jedna z funkcji marzeń sennych. Sen pomaga w integracji aktualnych doświadczeń, nieświadomych stanów kognitywno-emocjonalnych i dawnych wspomnień w spójną, nową narracją. Sen pomaga też w procesie uogólniania i abstrahowania – niezbędnych do budowania złożonej wiedzy.
6. Sen wpływa stabilizująco na cały szereg układów i organów człowieka. Prawidłowy sen przyczynia się do stabilizacji ciśnienia tętniczego, chroni przed otyłością i cukrzycą, zwiększa odporność organizmu, zmniejsza ryzyko wystąpienie depresji, zaburzeń lekowych oraz choroby Alzhaimera i innych zespołów otępiennych.
Więcej o ryzykach zdrowotnych wynikających z braku odpowiedniej ilości sny przeczytasz tutaj.
Podsumowując – dobry, odpowiednio długo trwający sen jest podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia. Dbając o jakość snu, zwiększamy nasze szanse na długie życie z utrzymaną zadawalającą sprawnością fizyczną i umysłową.